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（１）仰向けに寝て両ひざを立てて両脚を揃え、一旦息を吸ってお腹を薄くして、お腹を薄くしたまま息を吐きながら骨盤をやや後ろに倒してお腹に力を入れ、さらにお腹を凹ませる

▲両腕は手のひらを上にして体の横に置きます

（２）太ももを床に対して垂直に立てて両ひざをお腹に近づけ、ひざの位置をキープさせたまま両腕を上げて前ならえの状態になる

▲お腹は凹ませたままをキープします

（３）頭を上げると同時に腕を床と水平にし、腕を上下に細かくバウンドさせる

▲息を吸いながら５回バウンドさせた後、息を吐きながら５回とバウンドさせます

これを“１日あたり３セットを目標”に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「必ず背中を床につけていること」、「両ひざを常にくっつけていること」の２つがポイント。腕をバウンドさせている最中に腰が反ってきたり、ひざが開いてきたりしてしまいがちなので、注意して実践してください。

慣れないうちは目標回数を行うことよりも「骨盤を安定させ、正しい姿勢で行うこと」が大切。最初はハードに感じるかもしれませんが、その分効果も大きいので、ぜひ習慣化してみてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞