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（１）四つん這いになり、手を肩の真下、ひざを腰の真下に置く

▲腕は肩の幅、脚は腰の幅に開きます

（２）右ひざを90度に曲げ、かかとを蹴り上げるように右脚を上げていく

（３）ひざとお尻が同じ位置になったら息を吸い、息を吐きながらお尻をさらに上に持ち上げる

▲お尻を縮めるようなイメージで上に引き上げていくのがポイント。

（２）（３）の上下運動を“１日あたり20回を目標”に行い、続けて脚を変えて反対側も同様に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「腰を反らさないこと」がポイント。特にお尻を上げる最中に、徐々に腰が反ってきてしまいがちなので注意しましょう。また、息を吐いてお尻を上げている時は、お尻を縮めるように意識するのはもちろん、お腹を凹ませてお腹にも効かせるとさらにスタイルアップ効果が高まりますよ。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞