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（１）床にひざを立てた姿勢で仰向けになる

（２）息を吸って、息を吐きながら頭とひざを持ち上げる

※意識をお腹に集中させて肩甲骨を後ろに寄せ、腕を真っ直ぐ伸ばしてあごを引きます

（３）呼吸（５回吸って５回吐く）をしながら、呼吸に合わせて両腕を上下に動かす

※呼吸は胸式で、息を吐いたときにお腹を絞るイメージです

なお、（２）と（３）の姿勢がツラい場合は床に足を着いた状態（下写真）で行いましょう。

ピラティスのエクササイズは“回数よりも質”が重要なので一連の動きを呼吸と合わせて流動的に行うのがコツ。すべての動きをお腹を固定させて手足を動かすような意識で、慣れてきたら（３）の腕を動かす回数を増やしてみてくださいね。＜ピラティス監修：KANA（インストラクター歴３年）＞