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ダイエットを始めるにあたって「単純に炭水化物をカットすることは避けた」というマリさん。でも、炭水化物の食品は概してカロリー高めなので“適量に減らす”ことを心がけたそうです。

そこで「１日にご飯１杯分の炭水化物量（約70g）を減らす」ことにして、１日１食だけご飯を豆腐に置き換えたと言います。また、同時に空腹感を防ぐためにも、肉、魚、大豆食品などタンパク質を多く含む食材を積極的に摂取。その他にも、「炭水化物を摂るのは朝食とランチのみにして、夜は摂らない」「炭水化物を撮る際は小麦製品を避けお米にする」「芋類を食べるときはお米やパンを控える」などのルールを設定したと言います。

なお、炭水化物の摂取目安量は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると１日の総エネルギー量の50～65％相当が理想的。例えば１日の摂取カロリーを1,400kcal／とした場合の場合、50～65％に相当するエネルギー量は700～910kcalとなり、炭水化物を「１g＝４kcal」で計算すると、１日の炭水化物の摂取量の目安は「175～228g（１日３食で１食当たり58g〜76g）」となります。

｜筋肉の柔軟性をキープするためにストレッチを習慣にする

また、食事内容を見直すだけでなく、マリさんは運動面でも一工夫。「もともとあまり運動が好きではない」そうですが、ダイエット中から現在まで毎日欠かさないというのが、筋肉の柔軟性のキープに役立つ「ストレッチ」です。

ストレッチによって筋肉がほぐれると全身の血流が良くなり、痩せやすい体へと変化していくと言われていますが、慢性的な腰痛に悩まされていたマリさんは「特にお腹周りや下半身にアプローチするストレッチを起床時と就寝前に習慣的に実践している」そう。実際、続けていく内に体の動きが良くなっていくのが実感できたそうで、「腰痛も以前より軽くなったし、何より動きが軽くなったので積極的に動く意識も生まれてきた」とポジティブな変化も出てきているようです。

このように「炭水化物と上手に付き合いつつ、習慣的に運動すること」がダイエット成功のポイントということ。ぜひマリさんの実践した内容を参考に、まずは生活習慣を見直してみることからダイエットに取り組んでいきましょうね。＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞