食生活を改善するにあたっては、間食を含めて“１日５食”までにすることを意識しましょう。そうすることで空腹の時間を短くして血糖値の上下を極力抑えることができます。また、１度の食事も満腹になるまで食べるのではなく“腹８分目”を心がけることもポイントです。

 

もちろんダイエットにあたっては何を食べるのかも重要なので、食品を選ぶ際は下記のポイントを押さえましょう。

 

・低カロリー、低脂肪であること

 

・タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）や食物繊維（野菜）を摂る

 

・良質な脂質（ナッツ、アボカド）やビタミン・ミネラル（果物、乳製品）を摂る

 

・糖分や塩分、アルコールの摂取を控える

 

また、ダイエットとなると糖質（炭水化物）の摂取量を控えようとする方は少なくないですが、「炭水化物は体内のエネルギーを作る大切な栄養素」なので、“炭水化物も適量必ず摂る”ようにしましょう。

 

なお、炭水化物の摂取目安量は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると１日の総エネルギー量の50～65％相当が理想的とされています。例えば１日の摂取カロリーを1,400kcal／とした場合の場合、50～65％に相当するエネルギー量は700～910kcalとなり、炭水化物を「１g＝４kcal」で計算すると、１日の炭水化物の摂取量の目安は「175～228g（１日３食で１食当たり58g〜76g）」となります。

 

【運動習慣】短時間の運動を週４〜５日は行う

 

痩せるためには運動を習慣づけることも大事。そこで短時間（30分程度）の運動を週４〜５日程度行うことを意識していきましょう。

 

運動は「ウォーキング」や「ジョギング」など簡単に取り組める有酸素運動でOKですが、基礎代謝を上げたいなら、筋肉量を増やすために身体の中でも特に大きな筋肉群（お腹、背中、胸、下半身）の「筋トレ」を取り入れるのがおすすめです。

 

また、合わせて実践したいのが、体を温め、ほぐし、筋肉を緩めることを目的とする「ヨガ」や「ストレッチ」。運動後のクールダウンや疲労回復にも役立ちますし、冷えやむくみの予防につながるので、さらなる基礎代謝アップに効果を期待できます。

 

このように“食生活”をダイエットの中心に据え、無理のない形で運動を習慣化することはダイエット＆体型キープの王道のアプローチ。ダイエットにしっかり向き合っていきたいなら、ぜひ参考にしてみてくださいね。＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞