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（１）腰幅に脚を開いて床に座り、体の後ろに手を着く

※手の指先は体に向けます

（２）肩からひざが一直線になるように腰を持ち上げる

（３）息を吸いながらつま先を真っ直ぐ伸ばして右脚を持ち上げて一番上でつま先を直角に曲げ、つま先を直角に曲げたまま息を吐きながら（２）の位置まで右脚を下ろす

※この動きを３回繰り返す

（４）左脚も同様に（３）を行う

※この動きを３回繰り返す

なお、期待する効果をきちんと得るためには実践時に「骨盤の位置を固定するイメージで、腰位置を体と一直線にキープすること」がポイント。腰が落ちて体が一直線になっていない状態にならないように注意してくださいね。＜ピラティス監修：SHIERI（インストラクター歴５年）＞