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細見えする下半身を手に入れるためには下半身全体のシェイプアップはもちろん、腰周りの引き締めも必須。でも、腰周りも下半身も贅肉を落としにくいのが現実です。そこで習慣に採り入れたいのが、腰周りと下半身を丸ごと引き締めるピラティスの簡単エクササイズ【バードアンドドッグ】になります。

（１）腰幅に脚を開いて四つん這いになる

（２）一旦息を吸ってお腹を薄くし、お腹を薄くした状態をキープしつつ息を吐きながら右腕と左脚を床と水平になるまで伸ばす

※脚はかかとから持ち上げます

（３）腕と脚を伸ばしたら、息を吸いながらお腹を丸めるように右腕と左脚を曲げる

（４）息を吐きながら、右腕と左脚を水平の状態に戻す

（３）、（４）を３回繰り返し、続けて反対側も同様に行って１セット。“１日あたり３セットを目標”に実践します。なお、バランスが取りながら実践するのが難しいという方は床に手をついたまま実践してください。また、期待する効果をきちんと得るためには「腰を床に対して常に水平にキープしておくこと」がポイントです。＜ピラティス監修：SHIERI（インストラクター歴５年）＞

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