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（１）うつ伏せになり、両腕と両脚を伸ばす

▲腕は肩幅に、脚は腰幅に広げ、お腹に力を入れます

（２）両腕を床からできる限り高く上げ、両脚も高く持ち上げる

（３）上半身を安定させたまま、ゆっくりと片腕と対角線状の片脚を引き上げ、逆の腕と脚をゆっくりと下ろす

▲顎は引いたまま、目線はまっすぐ先を見るようにします

この（３）の動きを交互に“１日あたり10回を目安”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには、「常にお腹を引き締めた状態で行うこと」、「背中を動かす意識で行うこと」の２つがポイント。肩甲骨に効いている感じがすれば、正しく実践できている証拠です。また、勢いをつけてバタバタと手足を動かすのではなく、背中をしっかり使いながら、腕と脚の動きを確かめるように動かすことを意識してくださいね。＜ピラティス監修：Minami（インストラクター歴４年）＞