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（１）両手と両足を床に着いて四つん這いの姿勢になって、両ひざを伸ばしてプランクの姿勢をとる

（２）上半身の姿勢をキープしたまま、両ひざを床に着ける

（３）お尻を後ろに引きつつ胸を下にスライドさせ、胸とあごを床に着けてゆっくり３〜５呼吸（約30秒間）キープする

▲両手、両足、両ひざ、あご、胸の計８箇所が床に着いた状態になります

期待する効果をきちんと得るためには、ポーズのキープ時に「腰をしっかり伸ばすこと」がポイント。なお、首の後ろがツラい方は、あごではなく、おでこを床に着ける形（下写真）でOKです。

▲おでこを床に着けるときも腰が伸びていることを意識しましょう

また、肩や腕に余分な力がかからないように、脇をしっかり締めて、肩の位置が上がらないようにも注意してくださいね。＜ヨガ監修：Minami（インストラクター歴４年）＞