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（１）仰向けに寝て両ひざを立てて脚を腰幅程度に広げ、息を吸いながらお腹を薄くし、骨盤を後傾させて床にぴったりとくっつける

▲腕は体の横に置きます

（２）両ひざを持ち上げて直角に曲げ、頭を上げて両手をひざの横に添える

（３）息を吸いながら腕と脚を大きく伸ばす

▲両脚をくっつけたままひじとひざをしっかり伸ばします。背筋を大きく伸ばす意識を持つことがポイントです

（４）腕と脚を伸ばしきったら、息を吐きながら腕と脚を大きく動かして（２）へ戻る

▲腕は水をかくようなイメージで動かすとスムーズに行えます

この（２）〜（４）を“１日５回を目標”に繰り返し実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「呼吸を合わせて腕と脚の屈伸を１つ１つ丁寧に行うこと」がポイント。腕や脚を伸ばすときはゆっくりときちんと伸びを感じるように行いましょう（ひじやひざが曲がってしまったままではNG）。ただし、床から骨盤が浮いたり、あごが上がったりすると、腰や首に余計な負担がかかってしまい、期待する効果を得られないので注意してくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞