エリさんが食生活を改善するにあたって実践したのが主に下記２つになります。

 

（１）食べ方の改善

 

忙しい毎日で「食事はできるだけ早く済ませよう」という意識が働くのは仕方のないこと。エリさんも同様で“早食い”してしまうことが多かったそうです。早食いばかりしていると、満腹感を得る前に食べ物をより詰め込むことになってしまって、食事量は意図せず増えてしまうもの。そこでエリさんは「一口30回以上よく噛む」ように心がけるようにしたと言います。

 

また、食事量を減らすために小さめのお茶碗やお皿を使用するようにしたり、満腹感を得るために野菜（食物繊維）から先に食べるようにしたりといった工夫も合わせて実践。さらに「夜８時以降は食べない」こともルール化したそうです。

 

（２）食事内容の改善

 

食事する時間と食事内容も改善に取り組んだというエリさん。「１日の摂取カロリーを1200-1400kcal程度に抑え、タンパク質を60〜70g、食物繊維を20〜25g摂るようメニューを組みようにした」と言います。具体的な１日の食事内容の例が下記です。

 

【朝食】（７時頃、350〜400kcalを目安に）

 

朝は代謝アップを促進するために、タンパク質、食物繊維、ビタミン類、発酵食品を必ず摂るようにメニューを組みます。

 

メニュー例：玄米ごはん（150g）、納豆 1パック、ほうれん草のお浸し、みそ汁（わかめと豆腐）、ゆで卵（１個）

 

【昼食】（12時頃、450〜500kcalを目安に）

 

午後の活動エネルギー確保するために、１日の中で一番重きを置いてメニューを組みます。また、エリさんは炭水化物、タンパク質、食物繊維に加えカルシウムを摂ることを意識していたそうです。

 

メニュー例：玄米おにぎり（２個）、蒸し鶏サラダ（レタス、トマト、きゅうり）、具だくさんの味噌汁、小魚（いわし煮干しなど）

 

【夕食】（19時頃、400〜450kcalを目安に）

 

就寝前の消化負担を軽減するために、消化に優しい食品や調理法（蒸す・茹でる）のメニューを組みます。

 

メニュー例：玄米または雑穀米（100g）、白身魚の蒸し焼き、温野菜サラダ（ブロッコリー、人参、かぼちゃ）、豆腐と水菜の小鉢、しめじの味噌汁

 

なお、間食はヨーグルトや果物、ナッツ類と決めて、飲み物は水やお茶、ブラックコーヒーなどノンカロリーのものに限定していたそうです。

 

エリさんの実践した内容を踏まえると、食生活を改善するには「過度または急激な制限を避けること」「継続できる範囲で少しずつ改善すること」が何より大切なポイントと言えるでしょう。また、最初から完璧をめざさず、まずは80%程度達成することを目標にすると、きっと習慣化につながるはずですよ。＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞