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（１）床に座って両脚をクロスさせて右ひざを立てる

（２）胸の前で合掌して立てている右ひざを両腕で抱え込む

（３）息を吐きながら左腕で右ひざを胸に寄せつつ上半身を右にねじり、ねじりきったところでゆっくり３呼吸（約30秒間）キープする

反対側も同様に行います。なお、期待する効果をきちんと得るためには「上半身をねじる際は背筋を真っ直ぐ伸ばして立てておくこと」がポイント。前かがみ気味や猫背になっている状態（下写真）では腰を十分に伸ばせないので注意しましょう。

ヨガの“ねじり”ポーズの中でも基本中の基本と言われるマッチェンドラアーサナはリラックス効果も高いので、就寝前などのくつろぎ時間に実践するのもおすすめです。ぜひ習慣化して、腰周りのゆるみ軽減とくびれメイクに役立ててくださいね。＜ヨガ監修：TOMOMI（インストラクター歴３年）＞