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（１）仰向けになってひざを直角に曲げる

▲両脚の幅はにぎりこぶし１つ分です。両腕を体側に置きます

（２）足裏でしっかり床を押すイメージで、お尻側から背骨をゆっくり持ち上げる

▲背骨はお尻側から１つずつ持ち上げるイメージです

（３）できる人はさらに背中の下で両手を握り、肩甲骨を寄せて胸を開いて３〜５呼吸（約30秒間）キープし、キープ後は（２）とは逆に首側からお尻の順番に背骨をおろす

▲背中の下で両手を握ることができない方は、両腕を体側の横に置いたままでOK。また、お尻が上がりきらず、脚が開いてしまわないように注意しましょう

なお、期待する効果をきちんと得るためには「ポーズをキープする際にひざの真下にかかとを置いて、ひざが開かないようにすること」がポイント。お腹の位置が落ちてしまわないように注意して実践してくださいね。＜ヨガ監修：Minami（トレーナー歴４年）＞