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特に下記４つの栄養素の摂取を日頃から意識していきましょう。

（１）鉄分

月経のある女性にとって「鉄分」は不足しやすい重要な栄養素です。鉄分を多く含む食材としては、レバー、ほうれん草、小松菜、ひじきなどが挙げられます。なお、鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率アップがアップするので、例えばほうれん草の炒め物にレモン果汁をかけて食べるなど一工夫を加えると良いでしょう。

（２）カルシウム

アラサー世代に突入すると、骨密度が徐々に低下するため「カルシウム」も意識的な摂取が必要です。カルシウムを多く含む食材としては、乳製品、小魚、豆腐、青菜類などが挙げられます。なお、カルシウムは吸収率を上げるためにもビタミンDを含む食材（鮭、さんま、きのこ類）と組み合わせて摂るようにしましょう。

（３）食物繊維

美容と健康、体重管理に重要な「食物繊維」も忙しい毎日を送っていると不足しがちに。食物繊維を多く含む食材としては葉物類、海藻類、根菜類、豆類、全粒穀物などが挙げられますから、野菜サラダに海藻をトッピングするなど、毎食少しでも多く摂ることを意識してみましょう。

（４）良質なタンパク質

筋肉量のキープと基礎代謝アップに「良質なタンパク質」の摂取は欠かせません。良質なタンパク質を多く含む食材としては、鶏むね肉、卵、大豆製品、魚類などが挙げられますから、卵かけご飯、納豆など朝食から意識して摂取するようにしましょう。

なお、今回紹介した不足しがちな栄養素は、ダイエットに取り組む際も意識的に摂るべき栄養素でもあるので、ぜひ毎日の食事管理で活用してみてくださいね。＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞