下半身の脂肪燃焼には「筋力トレーニング」と「有酸素運動」の組み合わせが最も効果的だと実証されています。特にピラティスは、インナーマッスルの強化と姿勢改善に高い効果が期待できます。それでは一例として、下半身ダイエットに特におすすめのピラティスの簡単エクササイズ＜プローンヒップエクステンション＞のやり方をチェックしてみましょう。

 

（１）床にうつ伏せになり、お腹に力を入れる

 

▲両手はおでこの下に置きます

 

（２）一旦息を吸い、息を吐きながら脚を真っ直ぐ伸ばしたまま右脚を付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸い、息を吐きながら右脚を（１）の位置に下ろす

 

▲骨盤をピッタリ床につけたまま、右脚を遠くに伸ばすイメージです

 

（３）一旦息を吸い、息を吐きながら脚を真っ直ぐ伸ばしたまま左脚を付け根から持ち上げていく。上げきったら息を吸い、息を吐きながら左脚を（１）の位置に下ろす

 

▲骨盤をピッタリ床につけたまま、左脚を遠くに伸ばすイメージです

 

これを“１日あたり左右各10回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹の筋肉に力を入れた状態で反動を使わないこと」がポイント。また、脚を上げた際に骨盤が開いてしまわないようにも注意して実践してください。

 

｜継続することが何よりも大事

 

体型改善の効果を最大化するためには下記３つの要素が重要です。

 

・最低３ヶ月を目安に継続する→体の本質的な変化には３ヶ月以上の期間が必要です

 

・段階的に運動負荷を増やしていく→体が適応してきたら、少しずつ運動強度を上げていきます

 

・定期的に記録する→体重、体脂肪率、体のサイズを定期的に記録することで確実な変化を実感できると、継続へのモチベーションが上がります

 

このように食生活と運動を組み合わせることで、効率良く下半身痩せを実現させていきましょうね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞