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（１）仰向けに寝て両ひざを立てて脚を腰幅程度に広げ、息を吸いながらお腹を薄くし、骨盤を後傾させて床にぴったりとくっつける

▲腕は体の横に置きます

（２）両ひざを持ち上げて直角に曲げ、頭を上げて両手をひざの横に置く

（３）息を吸いながら腕と脚を大きく伸ばす

▲ひじとひざをしっかり伸ばします（両脚はくっつけたままをキープ）

（４）腕と脚を伸ばしきったら、息を吐きながら腕と脚を大きく動かして（２）へ戻る

▲腕は水をかくようなイメージで動かすとスムーズに行えます

この（２）〜（４）を“１日あたり５回を目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「呼吸を合わせて腕と脚の屈伸を１つ１つ丁寧に行うこと」、「骨盤をきちんと床につけたまま、顎を引いた状態で行うこと」の２つがポイント。また、ひじやひざが曲がってしまったままではNGなので、腕や脚を伸ばす際は“背筋を伸ばす意識を持って”ゆっくりときちんと伸びを感じるように行ってくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞