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「炭水化物は太る」というイメージは昔の常識といっても過言ではありません。最近わかってきたのは、炭水化物の「質」と「量」のバランスが大切だということ。

例えば日本人の食卓に欠かせない白米。決して悪者ではありませんが、精製された白米だけを大量に摂ると血糖値が急上昇しやすく、体に脂肪として蓄えられやすくなります。

そこでおすすめなのが「置き換え」ではなく「プラスアルファ」の考え方。白米に大麦や雑穀を２〜３割混ぜるだけでも、食物繊維量がアップし、消化のスピードが緩やかになります。なので、まずは「白米７：大麦や雑穀３」の混ぜご飯から始めてみませんか？血糖値の上昇を緩やかにしながら満足感も得られる良質な選択肢と言えます。

｜運動効果を最大化する食事の「タイミング」とは

ダイエット中の運動、何も食べずに行うのはNG。適切なタイミングで適切な栄養を摂ることで、運動効果をぐっと高められます。

日本人に多い「仕事帰りのジム通い」や「夕方のウォーキング」の場合、運動の30〜60分前に軽い間食がおすすめ。おにぎり半分とヨーグルト、または蒸かし芋とゆで卵、豆乳と小豆蒸しパンなど、炭水化物とタンパク質を組み合わせると良いでしょう。これにより運動中のエネルギー不足を防ぎ、筋肉の分解も抑えられます。

また、夕方以降の運動後の夕食は、できるだけ運動後30分以内に摂るのがベスト。この時間帯は筋肉の回復に必要な栄養素を効率よく取り込める「ゴールデンタイム」と呼ばれています。おすすめは和食の定番である「魚と味噌汁と少なめのごはん」。良質なタンパク質とアミノ酸をバランスよく含み、理想的な組み合わせと言えるでしょう。

ダイエットは一時的に我慢するものではなく、長く続けられる習慣付けが成功の鍵。日本人の食習慣にマッチした小さな工夫で、無理なくダイエットに取り組んでみてくださいね。＜text：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞