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夕食の内容や食べ方を少し工夫するだけで、寝ている間の代謝が変わります。まず心がけたいのは「腹８分目」の食事量。満腹になるまで食べると消化に時間がかかり、質の良い睡眠の妨げになります。

また、寝る直前の食事は脂肪として蓄積されやすくなるので、夕食は就寝の３時間前までに済ませるのがベスト。メニューには良質なタンパク質（鶏むね肉や豆腐など）と食物繊維が豊富な野菜を中心に選びましょう。タンパク質は筋肉の材料となり、寝ている間の基礎代謝アップにつながります。

｜たった５分でOK！代謝を高める寝る前の「ながら筋トレ」

「運動は苦手…」という方でも、テレビを見ながらできる簡単エクササイズなら続けられるはず。特におすすめは就寝前に５分間だけ行う「ながら筋トレ」です。成長ホルモンの分泌が促進され、寝ている間の脂肪燃焼効果が高まります。

例えば、テレビを見ながらできる「壁立て伏せ」。壁に手をついて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せより負荷が軽く、胸や二の腕の引き締めに効果的です。また、歯磨きしながらできる「かかと上げ下げ」は、ふくらはぎの筋肉を鍛え、下半身の血行促進に効果を期待できます。

｜体内時計をリセット！睡眠の質を上げて「痩せホルモン」を味方に

実は良質な睡眠こそ、最も手軽で効果的なダイエット方法。睡眠中には「レプチン」という満腹感をもたらすホルモンが分泌され、「グレリン」という空腹感を促すホルモンの分泌が抑えられます。

睡眠の質を高めるには、寝る１時間前からスマホやパソコンの使用を控え、ブルーライトを避けましょう。また、寝室の温度は18〜23度、湿度は50〜60%が理想的。快適な睡眠環境を整えることで、代謝がアップし、翌日の食欲コントロールもしやすくなります。

今回紹介した簡単習慣を続けることで、身体は「寝ている間に脂肪燃焼する体質」へと少しずつ変わっていくので、ぜひ今日から自分に合った方法を取り入れてみてくださいね。