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食事の満足感を長続きさせるカギは、タンパク質と食物繊維の組み合わせにアリ。なぜなら、タンパク質は消化に時間がかかる分満腹ホルモンの分泌を促しますし、食物繊維は胃の中で膨らみ満腹中枢を刺激するからです。

例えば「鶏むね肉とブロッコリーの蒸し煮」「豆腐と海藻のサラダ」などは理想的な組み合わせ。特に40代以降は筋肉量の減少を防ぐためにもタンパク質が重要で、１食あたり20〜25gを目安に摂ると良いでしょう。さらに、発酵食品（納豆、キムチなど）をプラスすると腸内環境も整い、代謝アップにも繋がります。

｜「味覚のフルコース」で脳を満足させる

食事の満足感は味覚の多様性にも大きく左右されます。人間の脳は「甘味・塩味・酸味・苦味・うま味」の５つの基本味をすべて感じると満足しやすいのです。

例えば、和食の「一汁三菜」は自然とこれらの味覚をバランスよく含んでいます。そして、洋食なら「メインのタンパク質＋酸味のある野菜サラダ＋香ばしいパン」といった構成に。さらに、食事中に異なる食感（カリカリ、モチモチ、サクサクなど）を楽しむことも満足度アップのコツ。特に40代以降は味覚の感度が少しずつ低下するため、香辛料や香味野菜（生姜、にんにく、香草など）を活用するのも効果的です。

｜「最初の３口」を意識的に味わう

食事の満足感は実は「食べ方」とも関連していて、「人は食事の最初の３口で味の80%を感じる」と言われています。そこで、“最初の３口”を意識的にゆっくり味わい、食べ物の香り、味、食感をしっかり感じることで、少ない量でも満足度がグンとアップさせましょう。具体的には、食べる物を口に入れたら、箸やスプーンを置いて20〜30回噛んでから飲み込むだけでOKです。

また、食事の順番も重要。「野菜や汁物→タンパク質→炭水化物」の順に食べると、血糖値の急上昇を防ぎ、長時間満腹感が持続します。さらに、明るい照明の下で、スマホや仕事を脇に置いて「食事に集中する時間」を作ることも満足感を高める重要なポイントです。

食事の満足感を高めることは、単にダイエットだけでなく、肌の調子を整えるエイジングケアにも直結します。食べる量を増やさず減らさず、「質」と「食べ方」を少し見直すことを早速今日から試してみてくださいね。＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞