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甘いものが好きな人にとって、間食を完全にやめるというのはハードルが高く、過度な制限がかえって食欲の暴走を招いてしまうもの。でも、精製糖が多い市販のお菓子は血糖値の急上昇と急降下を引き起こし、これが空腹感を助長してしまうのです。

大切なのは、間食を“禁止”するのではなく“質を高めること”に意識を置くこと。栄養学的におすすめなのは、良質な脂肪を含むナッツ類（１日約30g程度）、タンパク質豊富な無糖のギリシャヨーグルト、ゆで卵（１日１個程度）、適量のチーズなど。甘味が欲しい時は、ヨーグルトに少量のはちみつを加えたり、ナッツと少量のドライフルーツを組み合わせたりするのが良いでしょう。これらは血糖値の急激な上昇を抑える上に満足感も得られるため、過食防止にもつながります。

｜「食べるタイミング」を見直すことも大事

ダイエットに取り組む際には「いつ食べるか」という観点も重要。これは「時間制限食」や「間欠的断食」と呼ばれ、近年の研究で健康上の利点が多数報告されています。

例えば、１日の食事を８〜10時間の枠内に収め、残りの14〜16時間は水やノンカフェインのお茶以外を摂らない方法があります。この食事パターンは、体内時計を整え、代謝機能の改善やインスリン感受性の向上などの効果が研究で示されています。

いきなり14〜16時間の断食は難しいという方は、まずは12時間から始めてみましょう。例えば、夜８時に夕食を終え、翌日の朝８時まで食事を取らないだけでOK。事前に食事計画を立てておくと、空腹時の衝動的な食べ物選びを防ぐことができます。

今回紹介した２つのルールを毎日少しずつでも意識することで確実に体は変わっていきます。「〇〇を食べてはいけない」という禁止ではなく、「何を選ぶか」「いつ食べるか」という前向きな視点で食習慣を整えることで「これから先もずっと続けられるダイエット習慣」を確立していきましょうね。＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞