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ダイエット成功の鍵は「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」です。まずは「よく噛んでゆっくり食べること」を意識してみましょう。そうするだけで満腹ホルモンの分泌が促進され、食べる量が自然と減少する傾向があります。

また、「食事の順番を野菜→タンパク質→炭水化物に変えること」もおすすめ。食後の血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの急激な分泌を抑えられることが示されています。毎食、食物繊維が豊富な野菜やスープから食事をスタートさせてみましょう。

｜「質」を意識した食事選び

量は減らさなくても、食事の「質」を見直すことでも大きな違いが生まれます。なぜなら、同じカロリー数でも、高加工食品と未加工の自然食品では体内での消化・吸収過程が異なるからです。

なので、白米を玄米や雑穀米に、精製された小麦製品を全粒粉に変えると、食物繊維の摂取量が増え、消化速度が緩やかになります。また、タンパク質は熱量消費が多く、食事誘発性熱産生（食べ物の消化に使われるエネルギー）が高いため、タンパク質と食物繊維が豊富な食品を選ぶことで、同じ量を食べても体脂肪として蓄積されにくくなります。

｜食事以外にも「小さな習慣改善」を

実は食事だけでなく、日常の「小さな習慣改善」の積み重ねも大切です。例えば水分をたくさん取ることは代謝を促進し、特に食前に水を飲むことで胃の中の空間を一部占め、自然と食べる量が調整される効果を得られます。

また、睡眠不足は食欲を刺激するグレリンというホルモンを増加させ、満腹感を伝えるレプチンを減少させることがわかっていますから、十分な質の良い睡眠を取ることでホルモンのバランスを整えましょう。さらに、食後の軽い運動（特に食後１〜２時間の散歩など）は血糖値の急上昇を抑える効果があります。

ダイエットは辛い我慢の連続ではなく、科学的根拠に基づいた賢い選択の積み重ねです。食事量を極端に減らすのではなく、今回紹介した３つのコツを生活に取り入れることで、持続可能でストレスの少ないダイエットに取り組んでみてくださいね。＜text：beauty news tokyo編集部＞